Bregnerød & Høsterkøb

Parløb og bakkespurter
70km

1. Del - Opvarmning mod Bregnerød

Kør i roligt tempo mod Bregnerød og få kroppen op i tempo.

2. Del - 3 Omgang med Parløb ved Bregnerød

Kør 3 omgange med parløb ved Bregnerød. Skift føring regelmæssigt for at træne samarbejde og udholdenhed.

3. Del - Høsterkøb Bakke Spurter

Kør 2-3 intensive sprints op ad Høsterkøb bakke. Fokus på at give max for at styrke kraften i benene.

4. Del - Evt. Fartleg Hjemover for de Friske

For de, der har overskud, kan der afsluttes med fartleg hjemad. Kør i intervalstil med temposkift undervejs, for at holde intensiteten oppe.

5. Del - Rolig Kørsel Mellem Intervallerne

Mellem intervallerne køres i roligt tempo, hvor der er fokus på at øve sig i at køre to og to. Træn samarbejde, synkronisering og teknik.

Rute: https://www.strava.com/routes/3208830570473648102

Herringløse

Parløb og pointløb
80km

1. Interval - Parløb: Kirke Værløse til Hove

Parløb med 1 minut føringer. Start i Kirke Værløse og kør sammen til Hove. Skift føring hver minut for at træne samarbejde og udholdenhed.

2. Transport - Opsamling i Hove & Transport til Herringløse

Når I når Hove, samles alle ryttere op, og transporteres derefter til starten af Herringløse runden.

3. Interval - 3 Runder Pointløb på Herringløse Runden

Kør 3 runder på Herringløse runden. Der er to skilte på ruten, og rytterne kører til første skilt og samles derefter op igennem Hvedstrup/Herringløse. Der er ikke ræs igennem byerne. Når skiltet er nået, samles gruppen op og starter på ny.

Pointfordeling: 5-4-3-2-1 point for de første 5 ryttere ved hver skilt

Vigtigt at huske: Pas på grus, når I kører fra Sengeløsevej til Birkelundsvej, da der ofte ligger noget i svinget.

Rute: https://www.strava.com/routes/3336619791807542476

Oldvej & Flyveren

Tempo, fangeleg, bakkespurter og rulleskift
80km

1. Del - Opvarmning mod Zick Zack Lyskrydset

Kør i roligt tempo mod Zick Zack lyskrydset for at få kroppen varmet op.

2. Del - Tempo / Fangeleg fra Zick Zack Lyskrydset til Kolle Kolle

Start 1 og 1 med 5 sekunders mellemrum, og kør mod Kolle Kolle. Den forreste rytter skal forsøge at undgå at blive fanget af rytteren bagved. Fangelegen øger tempoet og giver træning i hurtig acceleration og udholdenhed.

3. Del - 3 Bakke Sprinter på Bakken ved Oldvej

Kør 3 sprinter op ad bakken ved Oldvej. Fokuser på at give max i hvert sprint for at styrke kraften i benene.

4. Del - Rulleskift Træning på Flyveren

Øv rulleskift på Flyveren, hvor rytterne skiftes til at føre og rulle af. Dette hjælper med at forbedre samarbejdet og gruppedynamikken, samt træne udholdenhed og teknik.

5. Del - Rolig Kørsel Mellem Intervallerne

Mellem intervallerne køres i roligt tempo, hvor der er fokus på at øve sig i at køre to og to. Træn samarbejde, synkronisering og teknik.

Rute: https://www.strava.com/routes/3213141044170342946

Christianshøjvej, Ganløse, Flyveren

Parløb, ræs-simulation og rulleskift
80km

1. Warm-up: Klausdalsbrovej to Kollekolle (Individual)

Ride from Klausdalsbrovej to Kollekolle at a relaxed pace to loosen up and get ready for the work ahead. This is a solo section to establish a good rhythm.

2. Christianshøjvej: 2UP (Pairs working together)

Ride in pairs on Christianshøjvej, alternating the lead position. Work together to maintain a consistent pace, practicing smooth transitions and synchronized effort.

3. Buresøen to Ganløse: 4UP Race for Town Sign

When you reach the section between Buresøen and Ganløse, form four groups and race for the town sign. Push the pace as hard as possible over this segment, focusing on speed, coordination, and sprinting.

4. Finding Shelter in Crosswinds: 2 Laps of Flystation

First Lap: Ride around Flystation as a group, focusing on maintaining a steady pace and working together to handle crosswinds.

Second Lap: Increase the intensity on the second lap, turning up the heat and pushing the pace while still maintaining good teamwork.

5. Cool-down:

After the intense intervals, cool down by riding at a low, steady pace, focusing on relaxing the muscles and allowing the heart rate to gradually return to normal.

Rute: https://www.strava.com/routes/3336643667779296590

Skovlystvej, Flyveren, Drive-in Bakken, Krogenlund

TT, spurt, tempo, bakkesprint og race
60km

1. Opvarmning: Rampe på Skovlystvej

Start opvarmningen med at køre op ad rampen på Skovlystvej. Kør i et moderat tempo, så du får pulsen op og varmer benene op.

2. Flyveren: 1 Lap All Out TT

Kør én fuld omgang på Flyveren med alt, du har. Fokuser på at holde konstant høj hastighed og max effort gennem hele omgangens længde.

3. Christianshøjvej: Tolerancetræning (Spurt + Tempo)

På Christianshøjvej arbejder vi med spurt og tempo. Fokuser på at accelerere hurtigt og holde tempoet oppe i længere intervaller, som træner både styrken og udholdenheden.

4. Drive In Bio Bakken: Fri Til Toppen. Opsamling Efter Byskiltet

Kør frit op ad Drive In Bio bakken og giv alt, hvad du har. Når du når toppen, samles gruppen op efter byskiltet, hvor I tager en kort pause før næste øvelse.

5. Bonus: Krogenlund: 1 Lap Recon, 2 Laps Taktisk Race

Kør én omgang rundt om Krogenlund som recon (forberedelse og inspektion af ruten). Efter det, kør 2 omgange i et taktisk raceformat, hvor I arbejder sammen som gruppe og øver samarbejde, udbrud og positionskamp.

6. Leadout Sprint til Farum Via Ganløsevej

Kør en leadout sprint fra Krogenlund til Farum via Ganløsevej. Fokuser på at øge intensiteten langsomt, og afslut med et eksplosivt sprint til linjen.

Rute: https://www.strava.com/routes/3336649937741575180

Flyveren, Bastrup-Ganløse, Søsum

Antrit, angreb, udbrud og tolerance
85km

1. Opvarmning: Skovlystvej - Rampe

Start opvarmningen på Skovlystvej, hvor der er en rampe, som kan bruges til at få pulsen op og varme benene op. Kør i et moderat tempo, fokuser på teknik og forberedelse af de kommende intervaller.

2. Flyveren: 1x6 Antrit

På Flyveren, kør 1 sæt med 6 antrit (hurtige accelerationer). Giv alt, du har i disse korte bursts for at arbejde på din hurtige acceleration og styrke i benene.

3. Christianshøjvej: Angrebstræning + Tempo i Mindre Grupper

På Christianshøjvej trænes angreb, hvor grupper arbejder sammen for at opretholde et højt tempo. Træn angreb ved at køre hurtigt ud af svingene og derefter falde tilbage i gruppen for at udveksle føringer. Fokuser på at holde tempoet højt i de mindre grupper.

4. Bastrup-Ganløse: Taktisk Øvelse

Når I kører fra Bastrup til Ganløse, øv forskellige taktiske øvelser som f.eks. udbrud, køre i formation eller tage initiativ i grupperne. Arbejd på at læse hinandens bevægelser og skabe et stærkt samarbejde i gruppen.

5. Søsum/Toppevadsvej-Runden: 3 Runder med Toleranceintervaller

Kør 3 runder på Søsum/Toppevadsvej-ruten. Hver runde skal indeholde toleranceintervaller, hvor tempoet skiftes hurtigt i intervalvis. Det betyder at tempoet øges kraftigt i kort tid, efterfulgt af lavere intensitet for at lade benene restituere en smule før næste hårde interval.

6. Retur over Værløse, fælles til København

Når træningen er færdig, kør i fællesskab tilbage mod København, og afslut med en rolig og kontrolleret kørsel for at lade pulsen falde.

Rute: https://www.strava.com/routes/3225000712822779882

Bregnerød & Flyveren

Parløb, ræs-simulation og rulleskift
77km

1. ZigZag Lyskryds til Kollekolle (1 og 1, med ca. 5 sekunders mellemrum)

Start ved ZigZag lyskrydset og kør mod Kollekolle, hvor rytterne starter med 5 sekunders mellemrum (1 og 1). Fokuser på at øge tempoet og prøve at fange den forreste rytter. Dette træner både sprint og udholdenhed.

2. Tre omgange på Bregnerød – Første omgang rulleskift, 2 omgange jagt (Grupper af 4)

Kør tre omgange på Bregnerød.

Første omgang: Kør med rulleskift (rytterne skiftes til at føre).

De to følgende omgange: Jagt på den forreste gruppe, hvor gruppen bag forsøger at hente den forreste. Fokusér på at holde et højt tempo og arbejde sammen som en gruppe på 4 ryttere.

3. Tre omgange på Flyveren – Rulleskift på første to omgange og cykelløb på den sidste (Grupper af 6-8)

Kør tre omgange på Flyveren.

Første to omgange: Kør med rulleskift i grupper af 6-8 ryttere, hvor rytterne skifter foran på en koordineret måde.

Sidste omgang: Gør det til et cykelløb (ræs) på den sidste omgang, hvor gruppen forsøger at holde højt tempo og konkurrere om placeringen.

Rute: https://www.strava.com/routes/3222669423361070818

Christianshøjvej, Ganløse, Høvelte, Bregnerød, Høsterkøb

Rulleskift, par-jagt, holdløb og bakkespurter
80km

1. Christianshøjvej: (Grupper af 4-6)

Del jer op i grupper af 4-6 ryttere og kør Christianshøjvej i denne formation. Fokusér på samarbejde, rotation i fronten og holde et stabilt tempo som gruppe. Dette træner udholdenhed og gruppedynamik.

2. Ganløse til Bastrup Skilt: (Parløb 2 og 2, prøv at hente gruppen foran)

Par op med en anden rytter og kør fra Ganløse til Bastrup skilt. I denne sektion skal I arbejde på at hente gruppen foran ved at øge intensiteten i jeres parløb, skifte hurtigt i front og køre effektivt sammen.

3. Høveltevangsvej til Bregnerød Skilt: (Grupper af 4)

Del jer op i grupper af 4 ryttere og kør fra Høveltevangsvej til Bregnerød skilt. Træn at rotere i fronten og arbejde som en samlet enhed, mens I holder tempoet stabilt og effektivt i gruppen.

4. 3 x Høsterkøb Bakke: (Solo)

Når I når Høsterkøb bakke, kør 3 sprinter op ad bakken. Fokusér på maksimal indsats og styrke i benene under hver sprint. Dette er en soloøvelse, så giv alt hvad du har i disse sprinter.

Rute: https://www.strava.com/routes/3218534344041463134

Veksø & Flyveren

TT, spurt, tempo, bakkesprint og race
60km

1. Bakkespurter v. Nonnemosen, Hovevej, Kirkebakken og Spydbakken

2. Rulleskift, parløb, jagt-start, cykelløb el anden holdøvelse på flyveren.

Rute: https://www.strava.com/routes/3322183087032992448

Kirkerup

Warmup, pacelines & race
75km

Swedish paceline (speeddating)

1. Warm-up

Interval 1: Skovlystvej (RPE 7/10)

Interval 2: Jungshøjvej (RPE 8/10)

Interval 3: Hovevej (RPE 9/10)

2. 3x Kirkerup laps in 6-7 person teams

- 1 lap paceline

- 1 lap circular paceline (optional - depends on paceline)

- 1 lap race (optional - depends on circular paceline)

3. Empty the tank paceline on Østbakkevej/Rovej

Route:

https://www.strava.com/routes/3356347858106961376

Hyrebakken & Nørre Herlev

Antrit, spurter, rulleskift (holdøvelser)
85km

1. Transport til Bregnerød

2. Enkelt antrit på Hyrebakken

3. Spurter to-og-to på Røglevej og Kollerød Bygade indtil i når Brødeskov. Minimum 2min hvile mellem hver.

4. Rulleskift fra Nørre Herlev t/r (stor runde). Kan også være jagtsted eller anden gruppeøvelse.

5. Easy hjemover

Rute: https://www.strava.com/routes/3322189879661767144

Uvelse

Sprints, paceline & pointsrace
90km

1. Two 10 sec sprints on Bregnerød

2. Rotating paceline on Røglevej / Kollerødvej

3. Two rounds of points-race on Uvelse. Two kickers and Uvelse city sign are finish lines.

Route:

https://www.strava.com/routes/3263053844029603762

Bregnerød & Høsterkøb

Parløb og bakkespurter
70km

1. Parløb på Bregnerød (2-3 runder)

2. 4-6 bakkespurter på Høsterkøb

Rute: https://www.strava.com/routes/3208830570473648102

Skovlystvej, Veksø & Herringløse

Bakkespurter og ræs-simulation
80km

1. Opvarmning på Skovlystvej (80%)

2. Bakkespurt på Gammelvadvej, Hovevej og Østrupvej

3. Cykelløbssimulation på Herringløse. F.eks. Pointløb, rulleskift, jagt-start, hold mod hold eller lign.

Rute: https://www.strava.com/routes/3322193991411566734

Sandbjerg & Forskerparken

TTT, angreb/luk huller, teknik og crit
90km

1. Individual Warm-Up

Ride via Nybrovej into Virum. Stay below lactate threshold — controlled over the hills, and remember to push on the downhills. Ride at 60–70% effort.

Climb Geels Bakke at a slightly higher pace — just enough to feel some burn near the top. Around 80% effort.

Do two individual punches up Søllerødvej — here the lactic acid should hurt a bit. Aim for 90% effort.

2. Team Time Trial (TTT)

Do 2–3 rounds of TTT in groups of 4–5 riders. Each group should time their attempts and try to beat their previous effort.

Focus is on learning to work together before, during, and after the effort:

  • Does someone in the group need more help than others?

  • How long should each person stay at the front?

  • Who’s doing the on-road communication?

3. Attacks & Technique Training in Forskerparken

Work in pairs:

  • Attack up one long side of the loop.

  • Easy roll back to the start, which has four good corners for practicing cornering technique.

  • Alternate who attacks and who chases.

  • Ride to the end of the long side every time, regardless of who’s ahead. It’s not about winning.

Optionally end with a casual crit on the loop — finish line is at the top of the long side. Great opportunity to split into teams and discuss tactics.

Rute:

https://www.strava.com/routes/3344959609968454688

Kirkerup Deluxe

Sprints & Points Race
75km

1. Warm-up: Skovbrynet (zone 4), Skovlyst (zone 5), and Gammelvadvej (2x zone 6–7)

2. 4x “Powless sprints” on the small Kirkerup loop

3. 3 laps points race on the large Kirkerup loop

4. Home via Vestegnen — we split at Herstedøster so you can return to the Lakes or head toward Damhuskanten

Route: https://www.strava.com/routes/3356703287525824296

Søsum & Kirkerup

Paceline, hillsprints & race-sim
75km

1. Paceline on Søsum (half lap).

2. Three rolling hillsprints at Spydbakken, Hovevej and Lundevej.

3. 3 Laps on Kirkerup. One recon, two laps of racing.

Route:

https://www.strava.com/routes/3350225141238170942

Edelgave & Herringløse

Sprints & Points Race
95

1: Toppevad: Individual warm-up on Skovvangsvej (Toppevad) to Søsum. Group again at the roundabout.

2: Edelgave: Lead-out sprint in groups of four. You take turns as lead-out and sprint to the top. 4 x repeats.

3: Herringløse round (6 km): 1 x recon, 2 x race. We may divide into smaller groups.

4: Sengeløse: Rolling paceline in groups of 8-10 from Sengeløse to Ledøje.

Route: https://www.strava.com/routes/3351870338752535550